Siksi et laihduta ketoa

Joten keto-ruokavalio ei toimi odotetulla tavalla.

Tässä on 9 todistettua osoitinta, jotka auttavat ampumaan sinua ketoosiin ja kaikkiin sen mukanaan tuleviin loistaviin etuihin.

1. Seuraa

En voi korostaa tätä tarpeeksi, siksi se on yksi listallani.

Suurin virhe, jonka ihmiset tekevät, on se, että he eivät seuraa makrojaan. Pelkästään tämä estää sinua saavuttamasta ketoosia.

Voit ladata ilmaisia ​​seurantasovelluksia ilmaiseksi, jotta pysyt oikealla tiellä. Pidän MyFittnessPal, Keto ja CarbManager.

Olen todennut, että CarbManager on suosikkini, koska siinä on paljon valmiiksi ladattuja ruokia; voit skannata viivakoodeja; se antaa elintarvikkeille ”keto-pisteet” tietääkseen kuinka ketoystävällinen tämä ruoka on; se vähentää kuitu- ja sokerialkoholit saadakseen sinulle hiilihydraatteja, ja se antaa sinun tietää, kuinka lähellä (tai kaukana) olet hiili / proteiini / rasvatavoitteistasi.

Seuraa kaikkea mitä syöt, jopa henkeäsalpaavia rahapajoja (Voi kyllä, tuossa hengityssuojaimessa on hiilihydraatteja).

Se vie vain muutaman sekunnin, ja jos sinulla on tapana vetää sovellus ylös joka kerta, kun syöt, se tekee sinusta paljon enemmän tietoisuutta siitä, mitä laitat suuseesi - loppumaton mieletön syöminen.

Ja olkaa rehellisiä itsellesi, voit kirjautua siihen, että söit vain 2 sirua, mutta kehosi tietää, että söit 22. Vaikka et kirjaa ruokaa rehellisesti, kehosi tulee! Huomaan, että kun en tarkkaile syömääni, voin yleensä pitää hiilihydraatteja vähissä, mutta en saa tarpeeksi rasvoja. Mikä vie minut ...

2. Syö rasvat

Tiedän tiedän. Meitä on ehdollistettu halveksimaan sanaa rasva. Ja nyt sanon, että syöt enemmän siitä?

Toista minun jälkeenni: ”Kaikki rasva ei ole huonoa.” “Rasvan syöminen on sinulle hyvää.” “Voinko saada enemmän pekonia?”

Se voi olla vaikea muuttaa mentaliteettiasi, jotta voit kuluttaa enemmän rasvaa, mutta se on todella välttämätön osa ketoosiin pääsyyn. Kun poistat sokerit ja tärkkelykset, joita kehosi käyttää energiaan, tuotat ketoneja ja kehon superälykäs koneesi siirtyy rasvan syömiseen energiaa varten.

Saanen kertoa sinulle, että minulla oli paljon energiaa säästää, kun aloitin keto, mutta hiilihydraatteja rakastava vartalo säästi kaiken ja en käyttänyt sitä paljon enemmän kuin eristys. Kun nämä ketonit potkaisivat sisään, minulla oli hämmästyttävä energiapurskaus, kun aloin polttaa rasvaa hiilihydraattien sijasta, ja rasva alkoi sulaa pois kehostani.

3. Prep

Ei varautuminen on hyvä tapa asettaa itsesi epäonnistumiseen. Sinun on tehtävä suunnitelma, etenkin aloittaessasi, ja pysyttävä siinä.

Varaa joitain keto-välttämättömyyksiä kotona ja työssä. Pidä keto-välipaloja autossasi. Varmista, että sinulla on aina hätäapu valmiina, kun kiusaus iskee. Suunnittele ateriat etukäteen.

Ateriavalmisteen ei tarvitse olla kaikkia Bento-laatikoita ja monimutkaisia ​​keksejä. Eniten viikonloppuisin ostan rotisserie-kanaa ja pussin salaattia. Joskus lisään salaatin kanssa manteleita, parmesanjuustoa tai pienen kourallisen marjoja, ja pidän pullolla sinihomejuustokastiketa jääkaapissa töissä. Ta-Da! Lounasvalmistelut tehdään viikolle!

Pidä ateriasi yksinkertaisena, etenkin alussa. Älä turhota itsesi kokeilemalla 7 uutta reseptiä viikossa! PIDÄ SE YKSINKERTAISENA. Etsi muutama vähähiilihydraattiset runsaasti rasvaa sisältävät reseptit ja aloita siitä.

Kuva alan KO Unsplash-kuvassa

4. Ohita vaaka

Olkaamme rehellisiä, onko mittakaava ikinä ollut ystäväsi? Asteikko on ääliö eikä halua saada ystäviä.

Älä stressaa itseäsi asteikolla olevien lukujen perusteella, on olemassa parempia tapoja mitata tappioita. Paino vaihtelee koko päivän, joten edes punnitseminen samaan aikaan joka päivä, ei ole tarkka tapa mitata tappioita.

  • Kuvat ovat suosikkini tapa mitata menestystä. Ota kuva itsestäsi mahdollisimman pienissä vaatteissa (joudut ehkä astumaan mukavuusvyöhykkeen ulkopuolelle täällä) ja ota sama kuva kerrallaan vertailun vuoksi. Kun huomaan, että vaaka lakkaa liikkumasta, hajotan kuvat ja näen tulokset. “Hei katso, olen menettänyt kaksi rullatakaa takana!” Asteikko ei kerro sinulle sitä!
  • Toinen hieno muistutus siitä, kuinka pitkälle olet jo tullut, on hyvä ol'imittausteippi. Mittaa kädet, rinta, vyötärö, lonkat ja reidet ja kirjoita ne muistiin. Näet todennäköisesti mittaustulokset ennen kuin näet tulokset asteikolla.
  • Ja vaikka mittakaava on paha olento, se voi olla hyödyllinen. Mutta yritä olla punnitsematta itseäsi päivittäin, muuten voit ajaa itsesi hulluksi. Suosittelen punnitsemaan itseäsi vain kuukausittain, mutta tiedän, että jotkut ihmiset eivät voi odottaa niin kauan. Myös viikko on hyvä, älä vain ole kova itsellesi, jos et näe suuria muutoksia viikosta toiseen. En enää edes omista mittakaavaa, joten kiusausta ei ole. Punnitan itseäni kuntosalilla kunkin kuukauden alussa. Niin kauan odottaminen antaa minulle enemmän tunteen saavutuksesta, kun näen tappion.

5. Säädä kalorit ja makrot

Joskus, jopa kiinni makroihisi (hiilihydraatit, rasvat, proteiinit) lykkäät. Se on täysin kunnossa, joudut ehkä tekemään säädöt kalorien saannissa ja / tai makroissa. Verkossa on paljon hyviä ketolaskureita, pidän https://www.ruled.me/keto-calculator/.

Kuva Tracey Hocking on Unsplash

6. Hydraattihydraattihydraatti

Dehydraatio on ketoosin yleinen sivuvaikutus, koska kehosi käsittelee vettä ja elektrolyyttejä eri tavalla. Juo paljon PALJON vettä ja lisää tarvittaessa elektrolyyttejäsi (natrium, kalium ja magnesium).

Kun aloitin, en ymmärtänyt miksi sain jatkuvasti jalkakramppeja yöllä. Osoittautuu, että lihakset nälkivät näitä ravintoaineita. Kun kasvatin elektrolyyttini ja vedenottoa, olin kultainen ja tunsin olosi paremmaksi kuin koskaan.

Ota mukanaan uudelleen käytettävä vesipullo ja aseta tavoite, kuinka monta kertaa aiot täyttää sen uudelleen.

Hyvä nyrkkisääntö on juoda vähiten ⅔ ruumiinpainoasi unssissa joka päivä. Esimerkiksi, jos painot 150 kiloa, sinun pitäisi juoda 100 unssia päivässä. Jos painat 200 lbs, sinun pitäisi juoda 134 unssia päivässä.

Upea tapa tyhjentää nopea 24 unssia on aloittaa päiväsi 16 unssilla lasillisella vettä herääessäsi ja lopettaa päiväsi 8 unssilla lasilla ennen nukkumaanmenoa. Aamuvesi on erityisen tärkeä, koska se:

  • huuhtele myrkkyjä, joita kehosi käsittelee nukkumisen aikana
  • lisää aineenvaihduntaa 25%
  • tee paastoa helpommaksi tekemällä vähemmän nälkäiseksi
  • se auttaa herättämään aivosi - esikahvi

7. Paasto

Jaksoittainen paasto on loistava tapa aloittaa ketoosi tai lisätä painonpudotusta ketoosin ollessa.

Ei, sinun ei tarvitse nälkää itseäsi. Itse asiassa olet todennäköisesti yllättynyt siitä, kuinka helppoa se on paastoa. Monet ihmiset ajattelevat ajoittaista paastoamista nälkäisenä koko päivän tai pidempään, mutta se ei ole sitä ollenkaan!

Paastoamiseen on monia erilaisia ​​menetelmiä, jos vasta aloitat, suosittelen työskentelemään ylöspäin. Useimmat ihmiset voivat helposti paastoa 12 tuntia. Jos lopetat illallisesi kello 19.00, ohita iltapala ja nauti aamiainen klo 7.00.

Voila! 12 tunnin nopea valmis!

Nyt pidennä sitä muutamalla tunnilla päivässä tai katso vain kuinka kauan voit mennä, ennen kuin edes alkaa nälätä.

Monet meistä syövät tietyin aikoina tavan ulkopuolella, eivät nälkään. Kuuntele kehosi, ehkä voit aloittaa lähtöä 16 tunnilla (klo 7.00–11.00).

Jos olet kuin minä, tarvitset kupillisen joea aamulla tullaksesi ihmiseksi. Vääristymätön kahvi, vesi tai tee on hienoa, eikä se rikki nopeasti, joten nauti javasta ja ohita bageli!

8. Testaus

Vaikka on joitain kertomuksen merkkejä siitä, että olet loistavassa ketoositilassa, on hyvä, että sinulla on myös testausmenetelmä.

  • Virtsan testit ovat edullisimpia ja hyviä aloittamiseen. He eivät kerro ketonitasoasi tarkalleen, mutta ainakin pystyt tunnistamaan, onko virtsaasi jonkin verran ketonia. Niitä löytyy useimmista huumekaupoista, yleensä lähellä diabeteksen testaustarvikkeita, ja niiden hinta on yleensä 10–20 dollaria.
  • Ketonit voidaan havaita myös hengityksessä. Yksi ketoosin oireista on ”ketohengitys”, joka voi olla pistävä ja maistuu asetonista. Virkistävä, eikö niin? Mutta kerran huono hengitys on hyvä asia! Älä vain käytä sokeria, carby-kumia peittämään se!

Uudelleen käytettävä hengitysketjuanalysaattori voi ajaa sinut mihin tahansa hintaan 50–250 dollaria. Etuna on, että sinun ei tarvitse ostaa testiliuskoja - kuten teet virtsan tai verianalyysien tekemistä -, joten se on enemmän kuin kerran, mutta ne voivat olla kalliita.

  • Lopuksi veritesti ketonitasot. Markkinoilla on useita hyviä verikokeita, ja ne lukevat kuin glukoosimittari, jonka veren sormenpäällä on testiliuska. Pidän Keto MoJo -mittaristani, joka maksoi minulle noin 75 dollaria. Se antaa tarkan lukeman, mutta testiliuskojen kustannukset ovat noin 1 dollari. Voit aloittaa testaamisen muutaman päivän välein nähdäksesi missä tasosi ovat, mutta lopulta voit testata vain kerran viikossa tai harvemmin.

9. ÄLÄ ANNA!

Odota siellä ystäväni, sinulla on tämä! Jokainen askel eteenpäin, jota teet, pitäisi juhlia (mutta ei kakun kanssa). Olet tekemässä suuria muutoksia ja - kun Ketoosi on niin paljon tietoja kasvoillasi, on vaikea tietää mitä puuttuu. Mutta olet jo tullut näin pitkälle, joten miksi et jatka säätämistä tekemästäsi ja kiität itseäsi joskus pian!

Kuva Rawpixel on Unsplash